تعذیه روزمره دیابتی ها-ساده،علمی و قابل انجام در خانه
تغذیه در دیابت قرار نیست سخت باشد.
با چند تغییر کوچک، میتوان قند خون را بهتر کنترل کرد و انتخابهای آرامشبخشی برای خانواده داشت
نسخه خلاصه این آموزش را میتوانید در ویدیو ببینید.
برای توضیح کامل و نکات دقیق، ادامه صفحه را بخوانید.
مقدمه
وقتی صحبت از تغذیه دیابت میشود، اولین چیزی که به ذهن میرسد «نبایدها»ست.
اما حقیقت این است که بیشتر خانوادهها با چند تغییر کوچک میتوانند کنترل قند خون را بهتر کنند،
بدون اینکه از غذا خوردن لذتشان کم شود.
این آموزش کمک میکند منطق ساده تغذیه دیابت را یاد بگیریم.
3اصل طلایی تغذیه دیابتی ها
انتخاب غذاهای کم قند
غذاهایی که قندشان آرام وارد خون میشود، بهترین انتخاب برای دیابت هستند. نان سنگک، برنج قهوهای، سبزیجات و مغزها نمونههای خوباند.
تقسیم بندی ساده بشقاب
نصف بشقاب باید سبزیجات باشد، یکچهارم پروتئین و یکچهارم کربوهیدرات. این مدل سادهترین راه برای کنترل قند خون است.
پخش کردن کربوهیدرات ها در طول روز
بهجای خوردن حجم زیاد برنج یا نان در یک وعده، آن را در سه وعده کوچکتر پخش کنید. این کار از بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری میکند.
بشقاب سالم روزانه(مدل ساده برای کنترل قندخون)
این مدل ساده کمک میکند بدون نیاز به حسابکردن کالری یا وزنکردن غذا،
بشقاب را طوری پر کنید که قند خون آرامتر بالا برود.
۱) نصف بشقاب: سبزیجات غیرنشاستهای
کاهو، خیار، گوجه، کلم، اسفناج، بادمجان، کدو، قارچ، کاهو رسمی، بروکلی،
این مواد قند خون را بالا نمیبرند و حجم خوبی میدهند.
۲) یکچهارم بشقاب: پروتئین
مرغ، ماهی، بوقلمون، تخممرغ، حبوبات پخته، گوشت کمچرب.
پروتئین باعث بالا نرفتن ناگهانی قند خون میشود.
۳) یکچهارم بشقاب: کربوهیدراتهای سالم
برنج قهوهای، نان سنگک، ماکارونی سبوسدار، عدس، سیبزمینی آبپز.
این گروه را باید با مقدار کم و کنترلشده مصرف کرد.
نکته:
میتوانید کمی میوه یا لبنیات کمچرب کنار وعده داشته باشید،
اما حجم کربوهیدراتها زیاد نشود.
چه چیز هایی بخوریم؟ چه چیزهایی نخوریم؟
غذاهای مناسب دیابت(بخوریم)
- نان سنگک، بربری، سبوسدار
- برنج قهوهای یا ترکیب برنج سفید + سبزیجات
- ماکارونی سبوسدار
- سبزیجات غیرنشاستهای: کاهو، گوجه، خیار، کلم، بادمجان، قارچ
- مرغ، ماهی، بوقلمون، تخممرغ
- عدس (جایگزین عالی برای برنج)
- مغزها: بادام، گردو، پسته
- میوههای کمقند: سیب، پرتقال، کیوی، توتفرنگی
غذاهایی که بهتر است محدود شوند
- برنج سفید زیاد (مگر کم + همراه سبزیجات)
- نان لواش و نان فانتزی
- سیبزمینی سرخکرده
- کیک، شیرینی، بیسکویت
- نوشابه و آبمیوههای صنعتی
- چای شیرین، قهوه شیرین
- ماکارونی معمولی
- برنج کته با حجم زیاد
قانون 20-20-60 برای کنترل بهتر قندخون
قانون 20-20-60
قانون ۶۰٪ – ۲۰٪ – ۲۰٪ یعنی چه؟
خیلی از بالا رفتنهای ناگهانی قند خون بهخاطر این است که «کربوهیدراتها»
(برنج، نان، سیبزمینی، ماکارونی) یکباره و در یک وعده زیاد خورده میشوند.
این قانون کمک میکند کربوهیدراتها را به سه بخش تقسیم کنید:
- ۶۰٪ در وعده اصلی (مثلاً ناهار)
- ۲۰٪ در وعده سبکتر (مثلاً صبحانه)
- ۲۰٪ در میانوعده کنترلشده (مثلاً عصرانه)
هشدار های مهم درباره ی تغذیه دیابت
اشتباهات رایجی که باعث بالارفتن قندخون میشوند
-
خوردن حجم زیاد برنج در یک وعده
برنج قند خون را سریع بالا میبرد، مخصوصاً اگر همراه با سبزیجات نباشد. -
استفاده زیاد از نان سفید
نان سفید مثل قند عمل میکند و شاخص گلیسمی بالایی دارد. -
خوردن میوه همراه با وعده اصلی
ترکیب کربوهیدراتِ وعده + قند میوه باعث افزایش سریع قند خون میشود. -
آبمیوه طبیعی بهتر از میوه نیست
فیبر میوه حذف میشود و قند در چند دقیقه بالا میرود. -
حذف کامل کربوهیدراتها
این کار باعث افت انرژی، سردرد و گرسنگی شدید میشود. -
شیرین کردن نوشیدنیها
اینها بدون اینکه احساس کنید، قند خون را زیاد بالا میبرند.
نکانت کاربردی و ساده برای کنترل بهتر قندخون
۱) وعدهها را سبک و منظم نگه دارید
خوردن سه وعده سبک + دو میانوعده کوچک، نوسان قند خون را کم میکند.
۲) نوشیدنیهای شیرین را حذف کنید
چای شیرین، قهوه شیرین، نوشابه و آبمیوه قند خون را سریع بالا میبرند.
۳) هر وعده را با سالاد شروع کنید
فیبر سبزیجات باعث میشود قند خون آهستهتر بالا برود.
۴) از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
این کار حجم مصرفی کربوهیدرات را بهطور طبیعی کم میکند.
۵) آب کافی در طول روز بنوشید
کمآبی باعث میشود بدن قند خون را بالا نگه دارد.
۶) غذای سرخکردنی را با آبپز یا تفتداده جایگزین کنید
چربی زیاد روند کنترل قند خون را سختتر میکند.
آموزش را کامل کردید؟ قدم بعدی را بردارید.
با یادگیری اصول تغذیه، آمادهاید سراغ بخشهای تخصصیتر بروید.
ادامه مسیر کمک میکند قند خون را بهتر کنترل کنید و آرامش بیشتری در خانه داشته باشید